Tomar conciencia del momento presente, parar y conectar con lo que está ocurriendo a tu alrededor y los sentimientos que ello te provoca puede resultar una manera muy sencilla de empezar a conocerte y entenderte un poco mejor. Un diario emocional puede realizarse de muchas maneras y ayudarte en diferentes formas. 

En nuestra vida continuamente están pasando cosas. Una conversación con otra persona, una situación laboral que tenemos que resolver, una lectura, un vídeo en el teléfono, un rayo de sol mientras paseamos, un olor que nos evoca un recuerdo…

Como seres humanos que pensamos y sentimos, reaccionamos a cada una de esas situaciones de una manera diferente. Aunque no nos demos cuenta continuamente estamos pensando, sintiendo y reaccionando a lo que nos rodea. Tomarse un tiempo para parar y darse cuenta de cómo todo lo que sucede nos afecta puede ser una buena manera de empezar a conocernos a nosotros mismos. 

¿Cómo puedo empezar a hacer un diario emocional?

No hay una única manera de crear y utilizar un diario emocional. Lo ideal es que cada persona busque cuál es el formato que mejor se adapta a si mismo. Hay quienes prefieren hacerlo con un libreta y bolígrafo, otros se sienten más cómodos con aplicaciones. 

En cuanto a forma puede ser libre; utilizando un cuaderno en blanco a modo de diario. Pero también se puede utilizar un formato más estructurado, como una lista, que te guíe en qué anotar cada día. También se puede integrar el diario emocional en calendarios para hacer un seguimiento mucho más visual de lo que ha ocurrido durante el día y qué sentimientos nos ha provocado.

En un diario emocional se puede escribir y dibujar. En función del tiempo y la creatividad de la persona que lo realiza puede ser más esquemático o más desarrollado. Lo importante no es la forma ni el formato, si no poder dedicar un tiempo a parar y reflexionar.  

Ansiedad y sus tipos

Es importante elegir cuándo vamos a escribir en nuestro diario emocional.  Se suele recomendar hacerlo de dos maneras: 

1) Escribir todos los días, reservando un momento concreto de nuestra jornada para dedicarla al diario emocional. Lo más aconsejable es hacerlo al final del día, ya que las experiencias vividas son todavía recientes.

2) Anotar solamente vivencias significativas o momentos de malestar emocional. En este caso se recomienda que no pase mucho tiempo entre lo que ha ocurrido y la escritura en el diario emocional.

¿Qué puedo anotar en mi diario emocional?

Si no sabes qué escribir en tu diario emocional te recomiendo que pongas atención en los siguientes aspectos:

¿Qué te ha pasado hoy que ha sido importante?: puedes anotar la fecha, la hora a la que sucedió, describir cómo era la situación, qué personas había presentes, dónde estabas, qué estabas haciendo en ese momento…

¿Qué pensaste en ese momento?: qué te vino en ese momento a la cabeza, si esos pensamientos te generaron mucho malestar (puedes puntuarlos del 0 al 10 siendo 0=ningún malestar y 10=malestar intenso).

¿Qué emociones sentiste en ese momento?: piensa en aquello que te ocurrió como si fuera un video de YouTube que pudieras detener a tu voluntad. Si hubieran parado el vídeo en el momento qué ocurrió lo que estás anotando ¿Qué emociones te visitaron? ¿Cómo cambiaron tus emociones? 

¿Qué sentiste en tu cuerpo?: la mayor parte de las emociones vienen acompañadas de cambios corporales. Presta atención a si tu cuerpo cambia de alguna manera; si está más tenso o más relajado, si empiezas a sudar o se te sonroja la cara, si tus manos tiemblan o te mueves más de lo habitual, si sientes un nudo en la garganta, etc.

¿Qué hiciste en ese momento?: escribe o anota cómo reaccionaste ante aquello que te sucedió. ¿Cómo te comportaste y reaccionaste a aquello que viviste? ¿Qué pasó después?¿Cómo reaccionaron los demás?  

Tiempo en sesión psicológica

¿Qué usos puedo darle a mi diario emocional?

El diario emocional puede tener varios usos. Lo ideal es que entre tu psicóloga y tu lleguéis a un acuerdo de cuál sería el uso más beneficioso para ti en función de tus objetivos terapéuticos:

1) Exploración de emociones diarias: utiliza el diario para registrar cómo te has sentido a lo largo del día en función de lo que hayas hecho o te haya pasado. Esto te ayudará a tomar conciencia de cómo lo que vives y/o haces afecta a lo que estás sintiendo.

2) Búsqueda de patrones emocionales: a veces diferentes estados de ánimo o reacciones se repiten cuando se presentan situaciones similares. Este uso te ayudará a encontrar cómo ciertas situaciones específicas o conjunto de ellas desencadenan en ti ciertas acciones y emociones. Esto te permitirá tomar conciencia de ello y trabajar estrategias alternativas.

3) Fomentar la expresión emocional: en muchas ocasiones nos cuesta decir en voz alta aquello que pensamos. Otras ni siquiera somos conscientes de ello hasta que no las escribimos. Poder escribir algo importante antes de decírselo a otra persona podrá ayudarte a pensar y reflexionar sobre aquello que quieres transmitir y cómo hacerlo. 

4) Organización de prioridades: si te resulta complicado organizarte, llevar un diario o agenda en el que poder anotar tus notas o tareas prioritarias te ayudará a poner en orden tu día a día y tus rutinas.

5) Repaso de vivencias pasadas y relación con vivencias actuales: poder escribir situaciones difíciles que hemos vivido en el pasado nos ayuda a vivirlas desde otro lugar. Te ayudará a poner distancia entre el dolor del momento presente y poder procesarlas desde la serenidad que nos otorga el tiempo. Podrás utilizar el diario para poner en relación aquello que te ocurrió con ciertas situaciones que vives en tu día a día. 

6) Reflexiones sobre relaciones personales: otro de los usos que puede tener el diario es tener un espacio de reflexión sobre como nos relacionamos con los demás. ¿Hay algo que haga o diga la otra persona que genere que tu te acerques o te alejes? ¿Tus preocupaciones diarias están en torno a ti misma o giran sobre los demás? ¿Cómo reaccionas a los conflictos? Cuando crees que alguien necesita ayuda, ¿Cómo actúas? 

7) Registro de pesadillas y sueños: si sueles tener pesadillas frecuentes y éstas te generan mucho malestar, poder escribirlas puede convertirse en un ejercicio terapéutico recomendable para calmar ese malestar.  

8) Autoestima y reconocimiento de logros: si eres una persona que nunca reconoce sus propios logros y le cuesta ver aquello que hace bien en su día a día, este uso puede ayudarte a darle un valor a tus acciones.

Algunos ejemplos de diario emocional

El formato a elegir será el que mejor se adapte a nosotros. Lo más importante no es la forma sino el poder dedicarle un espacio a conectar con nosotros mismos y con lo que nos sucede. Sin ser las únicas formas posibles, a continuación te ofrezco tres ideas de formato que podrías utilizar para realizar el diario emocional. Descárgalas e imprímelas cuantas veces necesites.

1. Formato libre: solamente necesitas un folio o cuaderno y un bolígrafo. También nos sirven las notas o alguna aplicación del teléfono. Este formato no implica una estructura concreta, aunque puedes guiarte por las preguntas que te sugiero en el artículo.

2. Autoregistro en formato tabla: si te resulta más cómodo que la información esté  guiada puedes utilizar un diario emocional más estructurado como el que te sugiero a continuación:  

Análisis funcional

3. Autoregistro en calendario: si prefieres un formato más visual, dónde puedas llevar un registro de los días que has hecho las anotaciones o puedas insertar un código de colores, te sugiero un formato más sencillo en forma de calendario. 

Autoregistro en calendario